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食生活の乱れ

日本の食生活の
現状
高塩分、たんぱく質、脂質、カルシウム不足だった伝統的な日本食は、洋風化により欠点が改善され、理想的な[たんぱく質:脂質:炭水化物]バランスとなり、「新日本型食生活」として世界から高く評価されるようになりました。
しかし、洋風化が進みすぎると脂質の過剰摂取から肥満につながります。肥満者の割合は男性で28.7%、女性21.3%となっています(平成26年)。肥満は万病の元といわれ、様々な生活習慣病に繋がります。
さらに、20代の若者を中心に、朝食の欠食が増えてきました。1日に2食では必要な栄養素を摂取するのは難しく、栄養バランスの崩れから肥満(20代男性)ややせ(女性)が増えてきました。
栄養素の
種類と働き
栄養素をバランスよく摂ることが健康への近道です。
◆エネルギー源となる栄養素
炭水化物、たんぱく質、脂質はエネルギーとなる栄養素で、三大栄養素と呼ばれています。ここへビタミン、ミネラルを加えて五大栄養素と呼びます。炭水化物、たんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのエネルギーを産生します。たんぱく質は平常時には細胞やホルモンなどの構成成分として優先的に利用されます。
◆体の組織をつくる栄養素
たんぱく質は体の細胞やホルモン、酵素、遺伝子、免疫物質などになります。脂質はホルモンや細胞膜の原料になります。カルシウムなどのミネラルは骨や血に存在します。
◆体の調子を整える栄養素
ビタミン、ミネラルは微量ながらも代謝、免疫、抗酸化作用の活性化など、重要な働きをしている栄養素です。また、五大栄養素以外にも、ポリフェノールなどの健康に役立つ成分があり、抗酸化作用や免疫力アップなどが期待されています。
バランスの良い
食事とは
◆摂取エネルギーの適量
必要以上のエネルギーを摂り続けると、生活習慣病を招きます。しかし過度のエネルギー不足によるやせも問題です。
必要なエネルギー量は人によって異なります。標準体重、身体活動レベルから計算することができます。

[標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22] [1日の摂取エネルギー量(kcal)=標準体重(kg)×基礎代謝基準値×身体活動レベル]

*厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

◆食品の摂取目安
1日に必要な栄養素を適量とるための「食事バランスガイド」が農林水産省から発表されています。食品「一つ」を「SV」として、食事量の目安が示されています。1SVはみかんなら1個、ごはんなら茶碗に軽く1杯です。
以下の量を目安にしましょう。
主食(パン、ごはん、麺類):5〜7SV ごはん(中盛り)4杯程度
副菜(野菜、きのこ、芋、海藻料理):5〜6SV 野菜料理5皿程度
主菜(肉、魚、卵、大豆料理):3〜5SV 肉、魚、卵、大豆料理から3皿程度
牛乳・乳製品:2SV 牛乳なら1本程度
果物:2SV みかんなら2個程度

◆バランスのよい献立
主食、主菜、副菜のそろった献立を心がけましょう。
主食は主にエネルギー源になるごはん、パン、麺がメインの料理です。主菜は主にたんぱく質、脂質の補給源で、肉、魚、卵、大豆をメインとしたおかずです。副菜は主にビタミン、ミネラル、食物繊維の補給源で、野菜、いも、海藻、きのこなどがメインのおかずです。これ以外に汁物、果物などのもう一品を加えるとより栄養バランスの良い献立となります。
バランスの良い献立作りのため、以下のことに気を付けましょう。
・主食、主菜は1品までにしましょう。主食が多すぎたり、主菜が2つあるとバランスが崩れてしまいます。
・同じ調理法を重ねないようにしましょう。煮る、焼く、炒める、揚げるなど、調理法が重ならないようにしましょう。主菜が揚げ物なら副菜はおひたしや酢の物など油分の少ないものにするとよいでしょう。
・主材料を重ねず、様々な食材を摂るようにしましょう。主菜が肉じゃが、副菜がポテトサラダでは摂れる食品数が減ってしまいます。色々な食品を摂ることで栄養バランスも良くなります。
こんな食生活は
注意
外食依存:外食だけでバランスのとれた食事を続けるのは困難です。塩分や脂質も摂りすぎになりがちです。
飲酒:アルコールは脳神経を麻痺させ、食べ過ぎに繋がります。
夜型生活:夜食や夜遅い食事は肥満に繋がります。高脂肪の夕食、食後すぐ寝るなどは翌朝の食欲不振にもつながり、悪循環です。
買い置き:あると食べてしまうという人は、余分な食料、酒、つまみなどを買い置きするも控えましょう。
ストレス:ストレスはドカ食いに繋がりやすいので、食事以外の解消法を見つけましょう。
生活習慣チェック 以下の10項目を心がけましょう
/事を楽しみましょう。
朝食を摂って元気に1日を始めましょう。夜食、間食は控えめに。
主食、主菜、副菜を基本に、バランスの良い献立を。
い瓦呂鵑覆匹旅鯤をしっかりと。
ヌ邵據果物、乳製品、豆類、小魚でビタミン、ミネラルをしっかり摂りましょう。
食塩、脂肪は控えめに。食塩は1日8g(女性)、10g(男性)以下にしましょう。
適正体重を知り、日々の活動に見合った食事をしましょう。
┰椶凌材、地域の産物を取り入れ、食文化を楽しみましょう。
無駄を防いで食べ残しのないように、計画的に献立をたてましょう。
食事について正しい理解をし、自分の食生活を見直してみましょう。
おすすめ
栄養素/非栄養素
マルチビタミンミネラル

参考資料/引用元:栄養の基本がわかる図解辞典(中村丁次) 厚生労働省

記事作成:<ナチュメディカ商品G> 管理栄養士:長島 美由紀  商品担当:中村 彩

2017年3月